¿Como alimentarnos en la menopausia?

 

Siempre mantengo que una alimentación saludable debería ser transversal para todas las etapas vitales de las personas, pero hay momentos puntuales en los que tenemos que poner el foco de manera especial en lo que comemos y este es el caso de la Menopausia.

La menopausia es un periodo de infinidad de cambios en nuestro cuerpo que van asociados a la perdida de estrógenos (son responsables de las características sexuales femeninas, la formación de las mamas y la aparición del ciclo menstrual).

Cuando estas hormonas nos “abandonan” se pueden producir situaciones como las siguientes:

  • Empeoramiento de con la salud ósea.
  • Problemas de estreñimiento.
  • Aumento de peso en forma de tejido graso y redistribución de su localización.
  • Disminución de la masa muscular y del metabolismo.
  • Aumento de colesterol.
  • Sequedad en las mucosas y en la piel.
  • Desequilibrios en la regulación de la temperatura corporal (con aparición de los sofocos).
  • Ansiedad y bajo estado anímico.
  • Disminución de la libido sexual y una respuesta de sequedad vaginal.

No os pongáis a temblar….

Con una buena nutrición podemos contrarrestar los cambios ocurridos naturalmente y prevenir mayores consecuencias a futuro.

Tenemos que entender que una mejora de hábitos es la mejor manera de afrontarla.

¿Que hábitos de vida debo adquirir en la menopausia?

 

Aumenta la cantidad de alimentos antioxidantes.

A medida que envejecemos nuestro cuerpo se oxida y la entrada en la menopausia hace que este proceso se acelere, por eso tu alimentación debe incluir diariamente alimentos como: brócoli, frutos rojos ( arándano, moras, fresas, grosellas) , aguacate, pimientos, uvas, coliflor, lombarda, zanahoria, cúrcuma, te verde,  clavo molido, canela en polvo, orégano, jengibre, ajo y la lista sigue.

Disminuye la cantidad de lácteos.

Siempre nos ha dicho que cuando llegue la menopausia tenemos que “hincharnos” a leche y yogures para tener más calcio.

Desde aquí mi reflexión de siempre, las mujeres asiáticas no consumen lácteos y no creo yo que todas tengas roturas recurrentes de huesos a partir de los 50.

Un EXCESO de lácteos nos inflama, hace que nos sintamos como más “acolchaditas” y no me refiero a que los eliminéis totalmente de vuestra alimentación me refiero que en vez de comer 21 yogures semanales más dos litros de leche, reduzcáis este grupo y aumentéis alimentos con gran aporte de calcio como: tahin (pasta de sésamo), almendras, kale, las sardinillas, garbanzos, algas, tofu, higo seco, entre otros.

Elimina determinados grupos de alimentos de tu dieta.

Los AZÚCARES y los CEREALES REFINADOS son alimentos que deberías eliminar definitivamente de tu alimentación.

Cuando tenemos la menopausia nos volvemos más ineficaces utilizando la glucosa, razón por la cual si consumimos alimentos hiperglucemiantes como todo el grupo de azúcares y  cereales refinados como por ejemplo en trigo blanco, lo más probable es que todo este exceso de energía termine alojado en nuestro abdomen en forma de grasa.

Aprende a escoger los mejores carbohidratos.

Como ya he comentado en infinidad de ocasiones yo,  organizo los carbohidratos en tres grupos (carbohidratos simples, carbohidratos fibrosos y carbohidratos almidonados).

Estos últimos su principal función es aportar energía a nuestros cuerpos en forma de almidones.
Pero no todos lo hacen de la misma manera, por esto es importante que es este momento vital los prioricemos por su aporte de fibra y proteínas.

De esta manera los más interesantes serían todas las legumbres, cereales y pseudocerales como la avena integral o la quínoa.

En segundo lugar tendríamos a la patata, el boniato, la yuca o cereales integrales como la escanda, el centeno, el arroz integral, el mijo.

Y desde mi punto de vista los menos recomendados el arroz blanco, el trigo blanco, el maíz.

Añade mucha fibra a tu alimentación. 

La fibra alimentaria es un diseño de la naturaleza para mantener nuestros sistemas digestivos en perfecto funcionamiento.

Un aporte importante de fibra en nuestra alimentación resuelve dos inconvenientes muy comunes: aumenta la saciedad por lo que disminuye nuestro apetito aportando muy pocas o ninguna Kcalorías y mejora notablemente nuestra frecuencia y calidad en las deposiciones.

Por ello en nuestra alimentación debería haber gran una cantidad de: frutas (enteras, no en zumos), vegetales, semillas como la chia o el lino, algas o salvados para asegurar estos objetivos.

Elimina el alcohol.

Con la menopausia las mujeres nos volvemos más sensibles a los efectos del alcohol en el cuerpo.

Esto se debe a que nuestro cuerpo pierde agua y mientras menos agua haya en nuestro cuerpo, más difícil será diluirlo. El alcohol puede afectar a las mujeres de diferentes maneras.

Mientras a algunas mujeres encuentran que el alcohol las hace felices, otras se sienten más deprimidas.

Es un aporte de calorías extra que no aportan absolutamente nada (ni vitaminas,  ni minerales, ni proteínas, ni grasa), solo la energía que nuestro cuerpo saca del etanol y algún que otro azúcar dependiendo del tipo de alcohol.

Pero si tenemos en cuenta que lo único que conseguimos es un desgaste mayor del sistema, sobretodo el hígado que tiene que filtrar /metabolizar todo el etanol y que no sacamos ningún nutriente de él, es mejor eliminarlo o reducirlo muy significativamente de nuestra dieta.

Y en último lugar algo que no tiene que ver con la alimentación pero sí con tus hábitos de vida.

Entrenamiento imprescindible.

Llevamos años escuchando que las mujeres debemos realizar un entrenamiento basado en horas y horas de ejercicios de cardio.

Este concepto está ya caduco, las mujeres necesitamos incorporar entrenamientos de fuerza a nuestra vida y sobre todo a medida que llegamos a la menopausia.

Por una parte el entrenamiento de fuerza ayuda a generar nuevos osteoblastos (células óseas), con lo cual es una herramienta imprescindible ante la descalcificación de nuestros huesos.

Que alarguemos el tiempo en el que nuestros brazos empiezan a descolgarse solo se consigue manteniendo la fuerza y el tono de nuestros músculos, así que la estructura de nuestro cuerpo está muy condicionada por el tipo de entrenamiento.

Y por último, el tejido muscular es tremendamente demandante de energía, así que una mujer con una buena estructura muscular de base, solo por el hecho de vivir ya está gastando calorías para poder “alimentar” la demanda de esos músculos.

Por lo que todo son ventajas para las mujeres entrenando la fuerza.

Pues dicho todo esto, si quieres que tu menopausia sea otra etapa feliz, energética y maravillosa, tienes que ajustar tus hábitos a este momento de la vida.

 

Referencias :
https://medlineplus.gov/spanish/menopause.html
100 Preguntas y Respuestas Sobre la Menopausia. Por Ivy M. Alexander editorial EDAF
La menopausia: claves para vivirla en plena forma. Faustino r. Perez-lopez. Editorial ARGUVAL
Menopausia: recetas y consejos para aliviar los síntomas. Sally Lewis. Editorial JAGUAR.

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